Ovo: Vilão ou Aliado na Alimentação?
Consumir até dois ovos diariamente pode ser seguro para a maioria das pessoas saudáveis, porém essa avaliação muda quando consideramos condições como colesterol alto, diabetes e problemas cardiovasculares. Especialistas afirmam que o efeito do ovo na saúde não está isolado, mas sim atrelado ao perfil do consumidor e ao padrão alimentar como um todo.
Rico em proteínas, vitaminas e compostos bioativos, o ovo é uma fonte significativa de nutrientes importantes em diversas fases da vida. De acordo com Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), o ovo é um aliado quando integrado a uma dieta balanceada. “O ovo é uma fonte de proteínas de alta qualidade, micronutrientes essenciais e compostos bioativos. A clara, por exemplo, é praticamente composta apenas por proteínas, enquanto a gema concentra as gorduras e uma variedade de nutrientes, como colina e vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)”, explica Fujiwara.
A gema é onde se encontra a maior parte das gorduras do ovo, incluindo carotenoides como luteína e zeaxantina, que favorecem a saúde ocular. Segundo a nutricionista, a exclusão desta parte não é aconselhável. “A gema contém colesterol, mas as pesquisas indicam que, para a maioria das pessoas saudáveis, o colesterol da dieta tem um impacto menor no colesterol sanguíneo do que a alimentação geral”, comenta.
É Seguro Exceder Dois Ovos por Dia?
Para indivíduos saudáveis, o consumo de mais de dois ovos diariamente é discutível, como afirmam especialistas ao G1. No entanto, aqueles com maior risco vascular devem ter cuidado, já que estudos indicam um aumento nos riscos cardiovasculares e de mortalidade associados ao consumo elevado de ovos. Marcio Lauria, endocrinologista e coordenador do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), reforça que a ingestão deve ser avaliada com atenção.
Fujiwara acrescenta que a quantidade ideal de ovos a ser consumida depende de fatores pessoais, como histórico de doenças cardiovasculares, necessidades energéticas e nível de atividade física. Adicionar cinco ovos à dieta diária, por exemplo, sem ajustes nas outras refeições, pode levar ao consumo excessivo de calorias. Embora o ovo seja nutricionalmente rico, qualquer excesso pode resultar em ganho de gordura corporal.
A ingestão de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% das calorias diárias em indivíduos saudáveis. Já para aqueles com risco cardiovascular, esse limite deve ser reduzido para menos de 7%. Fujiwara sugere limitar o consumo de alimentos com alta carga de gordura saturada, tanto de origem animal quanto vegetal, como carnes processadas e alguns óleos.
A Influência do Modo de Preparo
O preparo do ovo também desempenha um papel crucial em seus efeitos na saúde. Preparações simples, como ovos cozidos ou pochê, são as mais recomendadas, pois não exigem adição de gorduras. Já a fritura, frequentemente com manteiga, pode prejudicar o perfil lipídico, especialmente em indivíduos predispostos a dislipidemias.
A nutricionista Marcela Arena, especialista em transtornos alimentares pelo Ambulim-USP, ressalta que a diversidade na dieta é importante. “Em vez de depender apenas dos ovos como fonte de proteína, é melhor variar com carnes magras, peixes ou proteínas vegetais”, sugere.
Quem se Beneficia com o Consumo de Ovos?
Os ovos são considerados cruciais em várias etapas da vida. Para crianças, ajudam no crescimento e no desenvolvimento neurológico; para idosos, oferecem uma fonte acessível de proteína para prevenir sarcopenia; e para atletas, são valiosos na recuperação muscular, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Os especialistas concordam que, embora a quantidade de ovos seja importante, o padrão alimentar global é o fator determinante. O consumo de ovos em uma dieta rica em alimentos in natura e minimamente processados se comporta de maneira diferente em comparação a uma dieta repleta de gorduras saturadas e ultraprocessados. Portanto, não existe um número mágico. O ovo pode ser tanto um vilão quanto um aliado, dependendo do contexto alimentar.